Kako brinuti o sebi za vrijeme ispitnih rokova?

Da, dobro ste pročitali.  Anksioznost, iako neugodna, je poželjna emocija jer nas motivira da izbjegnemo neželjene ishode (kao što je loša ocjena ili pad na ispitu). Dakako, ona može pomagati i odmagati…

Ispitna anksioznost psihološko je stanje izražene tjeskobe ili straha od ispitnih situacija (provjere znanja, situacije vrednovanja) koje se javlja prije, za vrijeme i nakon ispitne situacije, a obilježavaju ga tjelesni simptomi (glavobolja, mučnina, proljev, pojačano znojenje, ubrzani otkucaji srca, slabost, drhtanje glasa, suha usta), emocionalni simptomi (strah, ljutnja, bespomoćnost, razočaranost, bezvoljnost) te kognitivni simptomi (ponavljanje negativnih misli, poteškoće s koncentracijom, “blokada” u razmišljanju, zbunjenost).

Jedini način da pobijedimo strah ili anksioznost je da se izlažemo situacijama koje izazivaju te emocije. Uspješno izlaganje sastoji se od 3P: postupno (isplanirati izlaganje korak po korak), ponovljeno (nije dovoljno izložiti se samo jednom već što više puta), produljeno (ne prekidati izlaganje dok ne padne razina anksioznosti). Izrazito je važno zapamtiti da izbjegavanje, iako donosi trenutno olakšanje, ustvari učvršćuje strah – a to ne želimo! 🙂

U nastavku teksta nalaze se neke korisne tehnike koje vam mogu pomoći da se konstruktivno nosite sa strahom ili anksioznošću te da budete produktivniji u učenju.

KORISNE TEHNIKE:

• dnevnik misli – prepoznajte čega vas je konkretno strah (neke od tih briga su točne, ali mnoge su netočne i zovu se „pogreške u mišljenju“)
• igranje uloga – u procesu učenja zamolite svoje bliske ljude da vas ispitaju gradivo kako biste bolje mogli procijeniti svoje znanje i spremnost za ispit
• proba ponašanja – ako se radi o usmenom ispitu ili nekakvom izlaganju, održite „generalnu probu“ u vašem sigurnom okruženju (pred roditeljima, prijateljima, partnerima)
• tehnike distrakcije/odvlačenja misli – kada primijetite da vam misli „lete“ na brige i strahove, zaposlite mozak s nečim korisnim/ugodnim (primjerice čitajte naglas, riješite neki zadatak, zamišljajte nešto ugodno ili uzmite pauzu i napravite nešto u čemu uživate – prošetajte, odvježbajte, pustite si omiljenu pjesmu, pogledajte film ili seriju…)
• tehnike relaksacije/opuštanja – kada osjetite neugodne tjelesne simptome straha ili anksioznosti, počnite duboko disati te pratite svoje disanje brojanjem sekunda udaha i izdaha ili se kratko protegnite pa opustite mišiće
• kartice za suočavanje – napišite si nešto ohrabrujuće/motivirajuće što će vam pomoći u ispitnim situacijama (rečenice poput „Mogu ja to!“ ili „Bit će mi drago kad to riješim.“ ili „Sve će biti dobro.“ ili „I to će proći!“)
• sat za brigu – odaberite sat vremena u danu kada „smijete“ brinuti, ostatak dana posvetite korisnim, ali i ugodnim aktivnostima
• izlaganje – ne izbjegavajte situacije kojih se bojite (Vi kontrolirate svoj strah, a ne on vas!)

PRIJE ISPITNE SITUACIJE

• počnite učiti na vrijeme (ne ostavljajte učenje za zadnji čas i pokušajte ne biti „kampanjci“)
• koristite različite mnemotehnike i metode učenja koje će povećati vjerojatnost pamćenja gradiva i dosjećanja istoga na ispitu
• što je više moguće, pokušajte povezati gradivo s vlastitim životom, stvarajte smislene cjeline i kritički promišljajte o temama koje učite – iskustveno učenje je otpornije na ispitnu anksioznost od učenja napamet
• informirajte se kako ispit izgleda (koje gradivo obuhvaća, hoće li biti usmenog ili pismenog tipa, jesu li pitanja otvorena ili zatvorena)
• noć prije ispita se dobro naspavajte
• na dan ispita jedite i pijte tekućinu (pripazite s konzumacijom kofeina i nastojte jesti umjerene količine zdrave i raznovrsne hrane)
• neposredno prije ispita koristite tehnike disanja ili odvlačenja od negativnih misli (panično ponavljanje 5 minuta prije ispita se obično pokaže beskorisnim, a samo povećava anksioznost)
• ohrabrite se (pustite si najdražu pjesmu ili recite u sebi “Ja ovo mogu.”)

ZA VRIJEME ISPITNE SITUACIJE

• usmjerite pažnju na pitanja koja su postavljena, umjesto na brige i negativne misli koje vam prolaze glavom (ponovite si postavljeno pitanje prije nego krenete odgovarati)
• idite pitanje po pitanje tj. zadatak po zadatak, umjesto da razmišljate nekoliko koraka unaprijed
• ako “zapnete” na nekom zadatku, krenite dalje (riješite prvo ono što znate, a onda se vratite na ono oko čega niste sigurni)
• ne ostavljajte prazno osim ako zaista ne znate odgovor ili uopće ne razumijete pitanje/zadatak (vrijedi pokušati, ništa ne gubite)
• svaki put kada misli odu s pitanja na negativan ishod, recite si: “O tome ću kasnije razmišljati, sad idem probati riješiti ispit najbolje što mogu.”

NAKON ISPITNE SITUACIJE

• vrijeme je za slavlje – riješili ste jedan ispit i jedno izlaganje ispitnoj anksioznosti
• ako ste zadovoljni rezultatom – obavezno se nagradite
• ako niste zadovoljni rezultatom – razmislite što se dogodilo i što možete naučiti iz tog iskustva, što će vam pomoći za idući put te se svejedno nagradite J
• preuzmite odgovornost za vaš uspjeh, ali istovremeno si tu i tamo ponovite kako ocjene nisu jedino mjerilo vašeg znanja te ne govore o vašoj vrijednosti
• nemojte se “gristi” radi prijašnjih “neuspjeha”, radije usmjerite svu tu energiju na buduće izazove i uspjehe